Prøver du å passe mer hjertesunn fisk og fullkorn i kostholdet ditt? Det ble enklere å oppnå disse adelige målene om ukens natt med denne middelhavsinspirerte middagen til Skillet Cod med Bulgur, Zucchini og Tomater. Sunn bulgur, mildt smaksfull torsk og saftige sommergrønnsaker samles med bare en skillet, noe som også gjør opprydding en lek.
Justin Walker forberedelse: 25 minutter totalt: 45 minutter Visninger: 4
ingredienser
Ingrediens sjekkliste 3 ss ekstra jomfru olivenolje, pluss mer for drypp
- 1/2 kopp hakkede sjalottløk (fra 2)
- 1 zucchini, halvert på langs og kuttet i 1/4-tommers tykke halvmåner (1 1/2 kopp)
- Kosher salt og nykvernet pepper
- 1 kopp sprakk bulgur
- 1 1/4 ts harissa pulver
- 10 gram cherrytomater, halvert (2 kopper)
- 8 gram muslingjuice
- 4 hudfrie torskefileter (hver 5 til 6 gram)
- 1/4 kopp lett pakket friske mynteblader, skiver om de er store
- Steg 2 Tilsett bulgur og 1/4 ts harissa; stek til det er nøtteaktig og velduftende, ca 2 minutter. Tilsett tomater, muslingjuice og 1/2 kopp vann; ta til en småkoke. Dekk til, reduser varmen til lav, og la koke 10 minutter.
- Trinn 3 Smak i mellomtiden fisk med salt, pepper og resterende 1 ts harissa. Legg fisken i bulgurblandingen i ett lag, dekk til og fortsett å koke til fisken bare er gjennomstekt, 8 til 10 minutter (avhengig av tykkelse). Fjern fra varmen, dekk til og la stå noen minutter. Server med mynte og en duskregn olje.
Veibeskrivelse
Instruksjoner Sjekkliste trinn 1
Varm olje i en stor rett-sidet stekepanne over middels høy. Tilsett sjalottløk og courgette; smak til med salt og pepper. Stek, rør av og til, til de er møre og gyldenbrune steder, 5 til 7 minutter.